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Bouger en temps de confinement

Article mis à jour le 25 janvier 2021, 9 h 00

Rédaction: Myriam Boucher, kinésiologue

Myriam Boucher est l’une des propriétaires de la clinique Remix Santé. Originaire de la région, elle a terminé un premier baccalauréat en sciences de l’activité physique (enseignement de l’éducation physique), en 1998. Elle a ensuite œuvré à titre de représentante pharmaceutique, pendant 10 ans, dans la région de Québec. La santé a toujours été son domaine de prédilection. Pendant toutes ces années, elle a passé de nombreuses heures à étudier le corps humain et l’impact des médicaments sur celui-ci, tout en sollicitant les médecins pour leur présenter divers médicaments. Cela n’était pas suffisant. Myriam Boucher préférait prévenir et aider les gens à adopter de saines habitudes de vie ainsi qu’à avoir une meilleure condition physique en complétant un baccalauréat en kinésiologie en 2012.

Nous savons tous qu’il faut bouger au quotidien et cela est encore plus vrai actuellement, en période de confinement. C’est notre santé physique et mentale qui en dépend. Mais avez-vous réellement le goût d’être actif?  Oui ou non, tout dépend de votre situation. Si vous n’avez jamais été actifs, c'est normal que vous manquiez de motivation, surtout si cela fait des années que vous êtes inactifs et que vous ne comprenez pas très bien les bienfaits de l’activité physique. Ce qu’on vit aujourd’hui, c’est frustrant. Surtout quand on vous dit qu’il faut bouger davantage alors que vous n’avez pas le contrôle sur votre vie et que vous n’avez pas le choix d’affronter un jour à la fois.

C’est pour cela que j’ai écrit cet article ; pour vous aider à sortir de cette sédentarité en tout équilibre et en essayant de vous donner des outils pour vous aider à vouloir bouger.

Premièrement, vous devez bien comprendre les bienfaits pour augmenter votre motivation et votre assiduité. Je vais vous résumer cela simplement.

-Un des bienfaits les plus importants en temps de pandémie est celui de diminuer les symptômes de dépression et d'anxiété. Être actif régulièrement est un antistress hors pair. Lorsqu’on fait de l’activité physique, on sécrète les hormones du bien-être (la sérotonine, la dopamine, l'endorphine, etc.) En gros, ces hormones du plaisir vous rendront fiers et vous aideront à vous sentir mieux.

-L’activité physique aide aussi à diminuer les symptômes de démence, à avoir de meilleures capacités cognitives et à avoir une qualité de vie supérieure. 

-Elle aide aussi à diminuer le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, de surpoids et d'améliorer la santé osseuse.

Maintenant que vous connaissez les bienfaits, il faut établir un plan d’action.

Primordial ;  trouver la bonne activité.

L’essentiel, trouver des activités que vous aimez ou aimeriez faire. Tout est bon, pourvu que vous soyez debout et que votre cœur s’active à une intensité de légère à élevée, et ce, régulièrement durant la semaine. Marche, course à pied, randonnée en raquettes, ski alpin, planche à neige, ski de fond et patinage, les choix ne manquent pas parmi les sports hivernaux. 

Les recommandations canadiennes sont de faire au moins 150 minutes (idéalement étalées sur plusieurs jours) d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine pour tous les adultes et 60 minutes quotidiennes pour les enfants et les adolescents. Il est recommandé d’inclure deux activités qui renforcent les muscles et l’ajout de plusieurs activités d’intensité légère incluant des périodes en position debout. Voici quelques exemples pour atteindre ces recommandations.

1-Accordez-vous de courtes pauses actives pendant la journée. 

Vous pouvez cumuler quotidiennement sur plusieurs périodes (au moins 10 minutes) d’exercices le niveau recommandé d'activité physique. 

Par exemple

-danser sur de la musique que vous aimez durant 10 minutes lors de votre pause du matin,

-jouer avec vos enfants dehors sur l’heure du midi,

-passer la balayeuse en dansant durant votre pause de l’après-midi,

-gratter la cour le soir.

Ce sont toutes des façons de rester actif lorsque nous sommes à la maison en travail à distance sans nécessairement avoir fait un sport spécifique.

2-Consulter un kinésiologue pour avoir un programme d’entraînement spécifique à votre besoin (flexibilité, mobilité, musculation, endurance, etc.) que vous pourrez faire à domicile. Consulter la liste des kinésiologues au Québec en allant sur le site de la Fédération des kinésiologues du Québec.

3-Suivez un cours de musculation, d’aérobie ou de yoga en direct ou en ligne sur une plateforme de votre choix.

Plusieurs groupes en direct enregistrent les vidéos que vous pouvez refaire durant la semaine à l’heure qui vous convient.  Si vous n’avez jamais effectué ce genre d’entraînement, il faut simplement s’assurer de la qualité des entraîneurs et choisir un entrainement approprié à votre condition.  Soyez conscient de vos limites et de vos petits bobos.

4-Allez faire une promenade.

Il n’est pas nécessaire d’aller dans les bois ou dans la rue pour se promener. Même dans la maison vous pouvez être efficace. Durant un appel téléphonique par exemple, levez-vous et allez monter les escaliers quelques fois.

5-Position debout.

Diminuer votre temps de sédentarité en restant debout lors de votre travail. Essayer de vous lever toutes les 30 minutes pour bouger un peu et faire quelques exercices. Pour augmenter la période debout, vous pourriez envisager d’installer un bureau surélevé.

6-Allez dehors le plus souvent possible pour bénéficier du soleil et d’une activité physique à intensité modérée à élevée.

Marche, course à pied, ski de fond en classique ou en patins, raquette, fatbike, ski alpin, patin. Plusieurs endroits dans la région permettent la location d’équipement et c’est même gratuit à certains endroits pour les enfants!

7-Faites-vous des groupes privés sur Facebook et motivez-vous à bouger durant la journée.

Donnez-vous des rendez-vous entre amis ou collègues. Lancez-vous des défis actifs pour vous motiver.

Exemple : faire 10 minutes tous les jours et augmenter le temps progressivement de jour en jour.

Finalement, planifier dans votre agenda

Placer des pauses exercices et vos entraînements dans votre horaire de la semaine. (Période de 10 à 60 min) selon vos goûts et votre capacité. Oui oui ! Il faut l’écrire dans vos appareils intelligents avec une alarme pour vous préparer mentalement.  Lorsqu’on a un rendez-vous, nous sommes plus assidus et cela nous motive davantage. Faites-vous un contrat avec une personne qui vous stimulera et vous poussera à bouger régulièrement. Pour commencer, il est mieux de faire 3 à 5 fois par semaine d’une durée de 20 à 30 minutes que de faire simplement 1h00 dans la semaine.

Vous n’avez pas besoin d’aller loin pour bouger. Si vous restez à la maison, trouvez-vous un petit espace confortable où vous êtes bien. Installez-vous avec de la musique et laissez traîner quelques accessoires (tapis, élastique, petits poids ou simplement des cannes de conserve).

Et n’oubliez pas, le plus important, c’est d’avoir du plaisir. Si durant une journée vous n’avez pas le goût de bouger, accordez-vous le droit de vous reposer sans culpabilité. Tout est dans l’équilibre.  L’important actuellement, c’est de prendre soin de vous. Prenez ces petits moments actifs comme un cadeau qui vous sort de votre routine et des médias sociaux. Des moments présents avec vous même.  C’est comme un investissement, mais sur votre santé physique et mentale.

 

Références :

La société canadienne de physiologie de l’exercice SCPE/CSEP.

Fédération des kinésiologues du Québec (FKQ).

L’association québécoise des médecins du sport et de l’exercice (AQMSE)

 

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